Sen

 

 

Wszyscy śpimy. Ale czy wiemy, co to jest sen, po co nam on, jakie procesy zachodzą w jego trakcie i czy... dbamy o jego higienę?

 

Czym jest sen?

Sen jest jedną z podstawowych biologicznych funkcji organizmu. W przeciwieństwie do śpiączki, sen charakteryzuje się pełną odwracalnością. Wbrew pozorom sen nie jest stanem bierności: mimo utraty świadomego kontaktu z otoczeniem i obniżonej reaktywności na bodźce, mózg i układ nerwowy pozostają aktywne i działają w określonych cyklach. W czasie snu organizm regeneruje się i zachodzą w nim procesy rekonwalescencji – stąd wzięła się ludowa mądrość „sen to zdrowie”.

 

Fazy snu

Sen przebiega w fazach opisywanych jako: NREM (non-rapid eye movement sleep – sen bez szybkich ruchów gałek ocznych) oraz REM (rapid eye movement sleep – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych) i W (wake – czuwanie w ciągu nocy). Faza NREM dzieli się na stadia od N1 (najpłytszego snu) przez N2 (średniego snu) do N3 (najgłębszego snu). Kolejność następowania po sobie faz snu klasycznie wygląda następująco: N1->N2->N3->N2->REM – każdy taki cykl zakończony jest krótkim wybudzeniem. Do prawidłowego wypoczęcia dorosła osoba potrzebuje w ciągu nocy 4-6 takich cykli. W pierwszej połowie nocy dominuje sen głęboki, natomiast w drugiej już raczej nie występuje.

 

Fizjologiczne znaczenie snu

Spanie ma duże znaczenie dla naszego układu nerwowego, w szczególności dla efektywnego funkcjonowania mózgu i pamięci. Wysypianie się korzystnie wpływa na pracę umysłu, koncentrację, przebieg procesów poznawczych. Sen wspomaga także procesy regeneracji organizmu – po chorobie czy po treningu.

 

Czynniki warunkujące zdrowy sen

Czas snu zależy w dużej mierze od długości cykli snu i ich liczby potrzebnej do wyspania się. Na zapotrzebowanie na sen i jego jakość silnie wpływają czynniki genetyczne. Zapotrzebowania na sen nie da się oszukać ani zmienić. Nawet jeśli przez kilka nocy damy radę spać krócej niż faktycznie potrzebujemy, w końcu będziemy musieli się poddać i odespać niedobór. Genetycznie też uwarunkowany jest wybór pory snu. Na jakość i długość snu wpływa też wiek – wraz z upływem czasu spada zapotrzebowanie na sen i staje się on płytszy, a cykle – krótsze.

Jakość snu warunkują również czynniki niezależne od genetycznego dziedzictwa: choroby (zwykle, gdy jesteśmy chorzy śpimy więcej, ponieważ organizm potrzebuje regeneracji; nierzadko jednak choroby wywołują także zaburzenia snu, co dodatkowo utrudnia powrót do zdrowia), tryb życia, stres, aktywność fizyczna.

 

Niedobór snu – przyczyny i konsekwencje

Przyczyn niedoboru snu może być mnóstwo: zła higiena snu (o której piszemy niżej), niewygodne łóżko, stres, choroby, niezdrowy tryb życia, niezdrowa dieta, brak odpowiedniej suplementacji.

Bezsenność i zaburzenia snu mogą być konsekwencją, ale też przyczyną wielu różnych chorób. Do najczęstszych schorzeń, do których prowadzą zaburzenia snu, należą:

• zaburzenia gospodarki cukrowej skutkujące otyłością
• przewlekłe stany zapalne
• spadek poziomu testosteronu u mężczyzn
• większe ryzyko rozwoju chorób psychicznych (depresji, nerwicy, schorzeń afektywnych)
• spadek odporności

 

Higiena snu

Higiena snu to zbiór zasad i nawyków korzystnie wpływających na jakość i przebieg snu.

Dla zachowania higieny snu ważny jest regularny tryb życia w różnych jego sferach, przede wszystkim utrzymanie regularnego rytmu dzień-noc. Nie tylko jednak powtarzalne godziny wstawania i kładzenia się spać, ale też spożywanie posiłków o stałych porach, rytm aktywności umysłowej, zawodowej, wysiłku fizycznego są istotne dla równowagi. Planowanie i kontrolowanie czasu w ciągu dnia ma znaczenie nie tylko dla naszej efektywności w ciągu dnia, ale też dla utrzymania organizmu w regularnym cyklu dobowym.

Destabilizacja rytmu dobowego jest nierzadko wynikiem nadmiernego korzystania ze zdobyczy cywilizacji, jakim jest sztuczne oświetlenie i elektronika. Światło naturalnie jest dla nas wyznacznikiem pory doby. Jeśli więc długo przesiadujemy w nocy nad zaległościami z pracy albo nad wciągającą grą internetową nie wpływa to korzystnie na nasz sen.

Co można zrobić, aby zadbać o zdrowy sen?

• ograniczyć czas spędzany w łóżku na tzw. wylegiwaniu się
• zaściełać łóżko po wstaniu i rozkładać je dopiero przed pójściem spać
• nie wykorzystywać łóżka do pracy, nauki, jedzenia, oglądania TV
• kolacje jeść ok. 3 godziny przed snem, a jeśli zgłodniejemy sięgnąć najwyżej po lekką przekąskę
• unikać przed snem silnego światła
• na aktywność fizyczną wybrać popołudnie
• na kilka godzin przed snem nie spożywać kofeiny ani teiny
• unikać drzemek w ciągu dnia
• unikać stresu – odprężać się psychicznie
• nie zmuszać się do zaśnięcia
• wieczorem założyć luźne i wygodne ubranie, wziąć ciepłą kąpiel, zrobić dla siebie coś przyjemnego, np. posłuchać relaksującej muzyki

 

Zaburzenia snu są współcześnie tak częste, że powstała już osobna dziedzina badania i leczenia ich: nazywa się somnologia.