Darmowa wysyłka przy zamówieniu powyżej 100 zł!

Magnez - pierwiastek życia!

Magnez zaliczany jest do pierwiastków najcenniejszych dla zdrowia. Tymczasem wiele osób cierpi na niedobór magnezu. A dlaczego? Powodem jest najczęściej jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu i stresie. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się też pod wpływem niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.
Jeśli żyjesz w pośpiechu, źle śpisz, odczuwasz ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie - prawdopodobnie brakuje ci magnezu. Jakie właściwości zdrowotne ma magnez? Jakie są przyczyny i objawy niedoboru? Jak wygląda dawkowanie tego pierwiastka i kto ma zwiększone zapotrzebowanie na magnez? Które produkty mają najwięcej magnezu?

Właściwości magnezu


Magnez jest nazywany pierwiastkiem życia, ponieważ uczestniczy w 300 procesach biochemicznych organizmu. Decyduje o prawidłowej pracy układu odpornościowego i nerwowo-mięśniowego, zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, niedokrwiennej choroby serca, poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli, zmniejsza ryzyko cukrzycy i depresji.
Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.
Stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie.
Magnez chroni organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia, łagodzi bóle menstruacyjne i dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Niedobór magnezu


Niedobór magnezu zazwyczaj jest spowodowany złą dietą i pominięciem suplementacji. Mogą mieć na to wpływ także niektóre dolegliwości i przyjmowane leki.
Do objawów niedoboru magnezu w organizmie należą:
  • skurcze mięśni (np. łydek, stóp)
  • drganie powiek
  • drżenie rąk
  • ciągłe zmęczenie
  • migrena
  • trudności z zasypianiem
  • brak koncentracji
  • bardzo bolesne miesiączki
  • omdlenia
  • zaburzenia widzenia
  • spadek kondycji fizycznej
  • nadmierne wypadanie włosów, a paznokcie są wyjątkowo łamliwe
  • w ekstremalnych sytuacjach, gdy dojdzie do dużego ubytku magnezu, może wystąpić trwały skurcz mięśnia sercowego i przerwanie jego pracy
  • duży niedobór magnezu może być powodem wystąpienia miażdżycy, nowotworów, osteoporozy, arytmii czy zakrzepów. Może wpłynąć również na skrócenie czasu ciąży i wywołać samoistne poronienia.

Jakie czynniki zwiększają ryzyko niedoboru magnezu?


  • długotrwały stres,
  • stosowanie diet odchudzających,
  • ciąża i laktacja,
  • spożywanie wysoko przetworzonej żywności,
  • intensywny wysiłek fizyczny, psychiczny, ciężka praca fizyczna,
  • zażywanie niektórych leków (w tym doustna antykoncepcja),
  • stosowanie używek takich jak napoje energetyczne, alkohol.

Czy można go przedawkować?


Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko, ponieważ im więcej spożywamy magnezu - tym jest on gorzej wchłaniany. Zbyt duża ilość jest również wydalana z moczem.
Z powodu znaczącego przekroczenia dziennego zapotrzebowania na magnez mogą wystąpić nudności, biegunka, zawroty głowy.
Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczność leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.


Naturalne źródło magnezu


Największe ilości magnezu znajdziemy w pestkach dyni, kakao, kaszach (zwłaszcza gryczanej), roślinach strączkowych (groch, fasola), mąkach z pełnego przemiału, orzechach i suszonych owocach. Nieco mniej tego pierwiastka znajduje się w kaszy jęczmiennej, groszku, szpinaku, rybach i w żółtym serze.
Trzeba jednak pamiętać, że przeciętne wykorzystanie magnezu z diety wynosi 30– 40 proc.

Co poprawi a co zmniejszy przyswajalność magnezu?


Aby spożyć jak najwięcej ilości magnezu z pożywienia najlepiej jeść warzywa i owoce na surowo. Obróbka termiczna powoduje utratę 30-75% pierwiastka.
Magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym. Dobrze jest łączyć produkty zbożowe z mięsem, np. brązowy ryż z indykiem lub kaszę gryczaną z gulaszem. Wchłanianie magnezu z kolei utrudnia środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, dlatego należy unikać picia tych napojów w trakcie posiłków.
Przyswajalność z pożywienia mogą ograniczyć np. kwas szczawiowy (niektóre warzywa), kwas fitynowy (strączki), kwas fosforowy (ryby), taniny (herbata), a także wapń i fosfor. Związki te tworzą z magnezem połączenia chemiczne, które uniemożliwiają wykorzystanie go przez organizm.
Z kolei w obecności białka i cukru mlecznego (laktozy), wzrasta absorpcja magnezu z pożywienia.
Kolejną ważną kwestią jest witamina B6, bo tylko dzięki niej magnez staje się przyswajalny i może być magazynowany w organizmie.


Dzienne zapotrzebowanie, suplementacja


Dzienne zapotrzebowanie na magnez dorosłego człowieka wynosi około 290-360 mg, w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego i zdrowotnego danej osoby.
Dzieci również mogą mieć niedobory magnezu. Magnez dla dzieci powinien przepisywać lekarz.
W przypadku dzieci w wieku 1-3 lat - 80 mg oraz 130 mg magnezu dla dzieci między 4 a 9 rokiem życia.
Na rynku jest dostępnych wiele różnych suplementów magnezu. Podczas zakupów należy zwrócić uwagę na formę w jakiej występuje magnez w tabletkach oraz w jakim stopniu możliwa jest jego przyswajalność. Dobrym wyborem będą suplementy gdzie jedynym źródłem jest mleczan albo cytrynian magnezu – to forma najlepiej przyswajalna.





 

 


Bibliografia


Minczewski J., Marczenko Z., Chemia analityczna – 1 podstawy teoretyczne i analiza jakościowa, Warszawa: PWN, 2001
Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/
https://examine.com/supplements/magnesium/
https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/view/38318/26939
https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf