Darmowa wysyłka przy zamówieniu powyżej 100 zł!

Jesteś aktywny fizycznie? O tych witaminach pamiętaj!

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest uwarunkowane, wiekiem, płcią, sytuacją patologiczną organizmu, a także aktywnością fizyczną.

Pomijając kwestie uwarunkowań związanych z porą roku, organizm osoby trenującej posiada zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały ze względu na wysiłek fizyczny. Trening siłowy, dodatkowe trening aerobowe, treningi interwałowe, wszystkie te aktywności wymagają wzmożonych przemian energetycznych. Co więcej, nasze ciało mocno poci się podczas aktywności fizycznej, co powiązane będzie z uszczupleniem ilości minerałów w naszym ciele.

Dostarczanie odpowiedniej ilości tych składników do organizmu pozytywnie wpływa na zdrowie, podnosi wydolność organizmu i zdolności treningowe. Dla osób starających się wyrzeźbić mięśnie, istotny może okazać się fakt, że witaminy są niezbędne w budowaniu tkanki mięśniowej.

Długotrwałe niedobory podstawowych elementów skutkować będą zahamowaniem efektów, a nawet w przypadkach skrajnych mogą zakończyć się kontuzją. Co więcej, obniżeniu ulegać będzie również samopoczucie.

Organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie witamin i minerałów, dlatego należy dostarczać ich właściwą ilość wraz ze spożywanym pokarmem. Często zdarza się jednak, że osoby prowadzące aktywny tryb życia, nawet jeśli przyjmują więcej pokarmu, nie zapewniają sobie odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

 

Dieta to podstawa!

 

Dieta dla osób aktywnych powinna dostarczać wszystkie składniki odżywcze : białka, tłuszcze oraz węglowodany - w odpowiednim stosunku.

Przyjmuje się, iż węglowodany powinny pokrywać 55% zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 30%, a białka 15%.

Ze względu na intensywny tryb życia wzrasta zapotrzebowanie na energię średnio o około 500 kcal.

Warto wiedzieć,  jakie produkty są źródłem niezbędnych składników, by jak najwięcej dostarczyć ich w diecie.

 

Spośród węglowodanów powinny dominować węglowodany złożone, czyli kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, by nie dopuszczać do wahania poziomu glukozy we krwi. Ponadto powyższe składniki zawierają spore ilości magnezu, witamin z grupy B, które zapewniają odpowiednie funkcjonowanie organizmu oraz przemiany metaboliczne. Z kolei błonnik reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom oraz hamuje uczucie głodu.

 

Tłuszcze dostarczają energii, są również nośnikiem witaminy A, E, D, K, a także chronią je przed utlenieniem. Pełnią funkcję budulcową, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.

Najwięcej NNKT znajduje się w olejach roślinnych z nasion, orzechów, kiełków lub w tłuszczach rybich.

 

Białko powinno dostarczać około 15% energii. Taka ilość białka w diecie jest niezbędna do budowy masy mięśniowej oraz zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania organizmu.

Najlepszym źródłem białka pełnowartościowego są: przetwory mleczne (ser biały, jogurt naturalny, kefir), ryby morskie oraz chude mięso i wędliny zawierające powyżej 70% mięsa. Posiłki bogate w białko powinny być spożywane po treningach, ćwiczeniach lub na kolację oraz śniadanie.

 

Które witaminy są najważniejsze?

 

Już małe ich niedobory mogą mieć negatywny wpływ na sprawność fizyczną i zdrowie człowieka. Niedobór nawet jednej witaminy, może prowadzić do zaburzeń metabolizmu.

Wzmożona aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na witaminy, głównie z grupy B, a także C, E i A

 

Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) biorą udział w przemianach energetycznych w naszym ciele, ponadto:

  • wpływają na funkcjonowanie układu nerwowo – mięśniowego,

  • zmniejszają produkcję kwasu mlekowego w mięśniach,

  • istotne dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku,

  • pozytywnie wpływają na prawidłowe krążenia krwi w układzie krwionośnym,

  • przyspieszają proces regeneracji po treningu,

  • stymulują biosyntezę aminokwasów i białek – przyczyniając się do przyrostu siły i tkanki mięśniowej,

  • regulują poziom cholesterolu we krwi,

  • odgrywają istotną rolę w wytwarzaniu erytrocytów,

  • przyspieszają metabolizm,

  • spowalniają procesy starzenie się organizmu,

  • wspomagają pracę serca,

  • uczestniczą w produkcji czerwonych krwinek oraz materiału genetycznego,

  • biorą udział w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów.

 

Naturalne źródła witaminy B :produkty mleczne (jogurty naturalne, twaróg, kefir), mięso wieprzowe i wołowe,jaja, drób, brokuły, brukselka, ziarna słonecznikowe, nasiona dyni, sezam, fasola, szpinak, orzechy, ziemniaki, łosoś, makrela, halibut, mintaj, śledzie, dorsz, otręby pszenne, zarodki pszenne, kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy.

 

 

Witamina C i jej rola:

  • odgrywa istotną rolę w tworzeniu tkanki łącznej (będącej głównym budulcem ścięgien i więzadeł) oraz w produkcji ważnych hormonów np. Adrenaliny,

  • pełni funkcję antyoksydantu chroniącego komórki przed uszkodzeniem podczas treningu,

  • dpowiada za stabilizację błon komórkowych, co ma duże znaczenie szczególnie w trakcie długiego i intensywnego treningu,

  • usprawnia przemiany tlenowe, co wykazuje działanie zapobiegające zmęczeniu,

  • bierze udział w syntezie kolagenu, który odgrywa istotną rolę w procesie wiązania komórek kości, zębów, naczyń włosowatych,

  • bierze udział w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych,

  • pełni funkcję ochronną przed wirusami.

 

Naturalne źródła witaminy C: czarna porzeczka, czerwona papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, poziomki, cytrusy, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, kapusta, pomidory.

 

 

 

 

Witamina E i jej rola:

  • chroni krwinki czerwone przed ich niszczeniem

  • wspomaga działanie antyoksydacyjne,

  • łagodzi skurcze mięśniowe,

  • przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku

  • razem z witaminą A chroni płuca przed wchłanianiem zanieczyszczeń z powietrza.

 

Naturalne źródła witaminy E: kiełki pszenicy, kukurydza, orzechy, migdały, jaja, szpinak i inne zielone liściaste warzywa, szparagi, oleje roślinne (kukurydziany, słonecznikowy, sojowy).

 

 

 

 

Witamina A i jej rola:

  • poprawia antyoksydacyjne właściwości witaminy E,

  • jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek,

  • wspierania prawidłowej funkcji nadnerczy, co wpływa m.in. na funkcję naszych mięśni i warunkuje nasze samopoczucie,

  • wpływa na wzrost,

  • wykazuje działanie antyoksydacyjne, tzn. usuwa wolne rodniki z organizmu,

  • pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci,

  • pozytywnie wpływa na stan tkanki kostnej.

 

Naturalne źródła witaminy A : ryby morskie, szpinak, jarmuż, roszponka, rukola, sałata, zielony groszek, koper, piertuszka, botwina, dynia, marchew, żółta papryka, kabaczek, mango, brzoskwinia, papaja.

 

 

A co z minerałami?

 

Równie ważne w diecie osoby aktywnej fizycznie są minerały, m.in:

  • cynk, który uczestniczy w produkcji hormonów ważnych dla osób aktywnych fizycznie: insulina hormon wzrostu, testosteron. Jest niezbędny w syntezie białek ustrojowych, poprawia sprawność wysiłkową w warunkach beztlenowych, uczestniczy w pracy mięśni, pełni istotną rolę w syntezie kolagenu, wpływa na wydzielanie endorfin – hormonu szczęścia, uczestniczy w budowaniu i odbudowywaniu kości.

  • sód i potas, które odpowiadają za regulację gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu, pełnią istotną rolę w utrzymaniu odpowiedniego poziomu ciśnienia osmotycznego w płynach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych, wpływają na prawidłową pracę komórek nerwowych i mięśniowych, regulują przepuszczalność błon komórkowych.

  • magnez, który stymuluje syntezę białek mięśniowych, wpływa na prawidłową przepuszczalność błon komórkowych oraz na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy

  • wapń, wykazuje działanie antagonistyczne dla magnezu, nasila siłę skurczu mięśniowego, usprawnia pracę serca, jak i wpływa na krzepliwość krwi. Poza tym wapń wraz z witaminą D3 i K2 odpowiada m.in. za gęstość i wytrzymałość naszych kości,

  • żelazo, które bierze czynny udział w transporcie tlenu, dodatkowo bierze udział w przemianach energetycznych, stąd też w przypadku osób trenujących utrzymanie odpowiedniej ilości tegoż pierwiastka jest stosunkowo ważne. Głównie kobiety powinny zwrócić uwagę na ilość żelaza w diecie, gdzie z wiadomych przyczyn mogą występować u nich niedobory.

Kiedy suplementować witaminy i minerały?

 

Okres jesienno-zimowy jest tym okresem, bez którego osoba trenująca nie wyobraża sobie treningów, gdy nie wykorzystuje podaży dodatkowych witamin. Mniejsza dostępność warzyw i owoców sezonowych wiąże się z tym, że wykorzystywane dodatki dietetyczne posiadają znacznie obniżoną ilości mikroskładników.

Szukając odpowiednich witamin powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na skład. Powinny one zawierać przede wszystkim wysokie wartości witamin i minerałów, które zostały opisane w tekście.


Wartość produktu będą również podnosiły dodatki w suplemencie, jak np.: żeń-szeń, spirulina, ashwagandha.

 

Zanim zaczniesz intensywnie ćwiczyć, upewnij się, że dostarczasz niezbędnych składników budulcowych, energetycznych i odpowiedniej ilości witamin i minerałów. To właśnie dzięki witaminom poczujesz się lepiej i nabierzesz energii do ciężkiego wysiłku.

 

 

 

 

 

 

Bibliografia:

https://naturalnieniebanalnie.pl/naturalne-zrodla-witaminy-a/

Grażyna Rajtar-Cynke (red.), Farmakologia. Podręcznik dla studentów i absolwentów wydziałów pielęgniarstwa i nauk o zdrowiu akademii medycznych., wyd. I, Lublin 2002ISBN 83-88063-87-1.

https://zywienie.abczdrowie.pl/mineraly

https://zywienie.abczdrowie.pl/dieta-dla-aktywnych

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/w-kuchni/postaw-na-dobry-tuszcz-zawierajacy-nienasycone-kwasy-nnkt-aa-vCxz-ETx2-Fk3J.html